comment bien lire les étiquettes nutritionnelles

Comment bien lire les étiquettes nutritionnelles

Dans un monde où de nouveaux produits apparaissent sur le marché à chaque jour, comprendre ce qu’ils contiennent est essentiel. Pâtes aux épinards, fromage cottage avec 0 % de gras, barre tendre sans sucre, boisson au stévia … les compagnies souhaitent vous faire croire que leur produit est le meilleur pour votre santé. Mais le sont-ils vraiment? Dans cet article, nous décrypterons les étiquettes nutritionnelles, vous permettant ainsi de faire des choix éclairés pour une alimentation saine et équilibrée.

5 éléments auxquels porter attention sur les étiquettes nutritionnelles

étiquettes nutritionnelles
  1. La portion: Avant de vous lancer dans la lecture de l’étiquette sur le produit que vous avez dans les mains, commencez toujours par regarder la portion indiquée en haut du tableau. La portion indiquée ne correspond pas nécessairement à la portion que vous consommez. De plus, elle varie selon les marques. Il est donc important de vous assurer que vous comparez des quantités similaires avant d’évaluer la valeur nutritive d’un aliment par rapport à un autre.
  2. L’énergie: L’énergie fait référence au nombre de calories par portion. Si vous souhaitez prendre ou perdre du poids, vous portez peut-être une attention particulière au nombre de calories dans les aliments que vous consommez. Toutefois, il est d’autant plus important de se questionner d’où proviennent ces calories. Les calories proviennent des glucides (sucres), protéines et lipides (gras) contenus dans le produit. Toutefois, vous serez d’accord que 100 calories de yogourt grec vous apporteront plus de nutriments que 100 calories de jujubes. De la même manière, les galettes de riz ont beau être faibles en calories, elles sont également très pauvres en nutriments.
  3. Les glucides: Les glucides englobent les sucres, l’amidon et les fibres. Optez pour des aliments riches en fibres afin de maintenir une bonne santé digestive. En ce qui concerne les produits céréaliers, privilégiez ceux qui offrent, par portion de 30 g, plus de 2 g de fibres et 6 g ou moins de sucres (9 g ou moins si des fruits sont présents dans le produit).
  1. Le sodium: Le sodium est le sel contenu dans l’aliment. La majorité des gens consomment plus que la limite recommandée de 2300 mg de sodium par jour. De ce fait, il est conseillé de prioriser des aliments offrant 5 % et moins de la valeur quotidienne en sodium.  
  2. Les lipides: Les lipides font référence aux gras contenus dans l’aliment. Il est recommandé de limiter les gras saturés et trans, car ils augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Privilégiez les produits qui offrent moins 2 g de gras saturés par portion. Néanmoins, faible en gras ne veut pas nécessairement dire meilleur pour la santé. Les aliments faibles en gras sont souvent plus riches en sucre et vice-versa afin de préserver la texture du produit.
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6 astuces pour aller plus loin

  1. Privilégiés les produits contenant le moins d’ingrédients possibles, préférablement moins de 10. Si vous avez de la difficulté à lire ou à reconnaître certains ingrédients, il est préférable de les éviter.
  2. Sirop de canne, miel, sirop d’érable, dattes … il n’y a pas un sucre meilleur que l’autre. Les différences en micronutriments qu’ils contiennent sont minimes. L’important, c’est d’en consommer en quantités modérées.
  3. Réduisez la consommation de produits dont les 3 premiers ingrédients sont le sucre, le sel et le gras.
  4. 5 % c’est peu et 15 % c’est beaucoup sur les étiquettes nutritionnelles. Priorisez les aliments qui contiennent plus de 5 % de potassium, calcium, magnésium, fer et fibres, mais moins de 15 % de gras saturés, sodium et sucres ajoutés.
  5. Limitez votre consommation d’édulcorants artificiels. Stévia, sucralose, aspartame et autres, ces ingrédients sont utilisés pour remplacer le sucre, car ils ne contiennent pas ou très peu de calories à cause de la manière dont ils sont métabolisés par le corps. Toutefois, ce n’est pas sans risques. Bien que les édulcorants permettent de réduire les apports en sucres et calories d’un produit, des études récentes nous amènent à nous inquiéter du fait qu’ils perturbent la flore intestinale, augmentent l’inflammation ainsi que les envies de sucre. Cette dysbiose peut aller jusqu’à augmenter les risques de dépression chez certains.
  1. Afin d’opter pour des féculents moins raffinés, recherchez les mots « entier » ou « intégral » dans la liste d’ingrédients. Par exemple, un pain de blé entier va contenir l’intégralité du grain et donc offrir des apports en fibres et nutriments plus intéressants. Souvent, les pâtes aux épinards vont être à base de farine de blé enrichie et non entière à laquelle ont été ajoutés des épinards déshydratés. Il s’agit donc de pâtes blanches colorées offrant un apport en fibres moins élevé que les pâtes brunes.

Pour conclure, la lecture des étiquettes nutritionnelles peut s’avérer complexe au début. Toutefois, bien comprendre comment analyser la valeur nutritive des produits que vous consommez sera grandement bénéfique à votre santé. Cela vous évitera de vous faire avoir par les allégations marketing et à repérer plutôt les réels avantages nutritionnels.

En portant attention aux cinq éléments décrits dans cet article, vous pouvez commencer à naviguer efficacement dans les allées des supermarchés, en choisissant des aliments qui nourrissent votre corps et votre esprit. En outre, en intégrant les six astuces supplémentaires, vous pouvez affiner vos choix pour aller encore plus loin vers une alimentation optimale.

Rappelez-vous qu’un aliment faible en calories, sucres, gras ou sel, n’est pas nécessairement plus sain. Tout dépend des nutriments qui le composent. Faites preuve de vigilance, posez-vous des questions et ne vous laissez pas tromper par les étiquettes attrayantes.

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