Les prébiotiques et probiotiques pour un microbiote en santé
Probiotiques, prébiotiques et microbiote… Ces termes vous semblent-ils familiers? Mais connaissez-vous réellement leur importance et ce qu’ils signifient?
Le microbiote intestinal : un allié indispensable
Le microbiote intestinal fait référence aux milliards de micro-organismes (bactéries, virus et autres microbes) que l’on retrouve dans notre système digestif, en particulier le côlon. Afin que le microbiote s’épanouisse, il faut atteindre un équilibre entre les espèces saines et malsaines. De plus en plus d’études scientifiques ont révélé que la composition du microbiote influence notre santé de la tête aux pieds.
En effet, plusieurs conditions médicales telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité, l’inflammation générale, les maladies inflammatoires de l’intestin, le syndrome de l’intestin irritable, l’asthme, les allergies et même la dépression seraient affectées par des modifications au niveau du microbiote qui à leurs tours peuvent découler de l’alimentation.
Les probiotiques : des bactéries bénéfiques
Qu’est-ce que les probiotiques?
Les probiotiques constituent les « bons microbes ». Il existe différents types et souches de probiotiques. Ils sont tous uniques et ont un but bien précis. Entre autres, certaines souches de probiotiques peuvent vous aider à diminuer la diarrhée associée aux antibiotiques, les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, la constipation chronique, les coliques, etc.
Où trouve-t-on des probiotiques?
Naturellement, vous pouvez trouver des probiotiques dans certains aliments fermentés tels que le yogourt, le kéfir, le labneh, le miso, le kimchi ou la choucroute, le kombucha, le miso et le tempeh. Toutefois, il est important de noter que les aliments fermentés ne contiennent pas nécessairement des probiotiques. En effet, les bactéries peuvent être tuées via la pasteurisation et la cuisson. C’est pourquoi le pain au levain et les légumes fermentés cuits n’en contiennent pas par exemple.
Et les suppléments?
Concernant les suppléments, différentes formes sont disponibles : capsules, comprimés à croquer, concentrés à boire et poudres. Étant donné que chaque type de probiotiques a des avantages différents et que des doses spécifiques sont recommandées, il est important d’en discuter avec une nutritionniste-diététiste qualifiée.
Les prébiotiques : le « carburant » pour ces bonnes bactéries
Qu’est-ce que les prébiotiques?
Quant à eux, les prébiotiques sont des glucides indigérables. Ils voyagent à travers le tube digestif sans être absorbés. Ils nourrissent ensuite les bonnes bactéries colonisant votre muqueuse intestinale. Bien que la plupart des prébiotiques soient également considérés des fibres, les fibres ne sont pas nécessairement toutes des sources de prébiotiques. Des exemples de fibres prébiotiques comprennent l’inuline, les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS).
C’est pourquoi, si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, il est important de réintroduire de petites quantités de FODMAPs afin de ne pas déséquilibrer votre microbiome à long terme.
Où trouve-t-on des prébiotiques?
On retrouve des prébiotiques dans une grande variété d’aliments, notamment plusieurs légumes (ail, oignon, asperges, artichauts, poireaux, betteraves et plus), plusieurs fruits (pommes, bananes, ananas, framboise, papaye, pamplemousse et plus), plusieurs noix et graines (amandes, pistaches, noix du Brésil, graines de chia, graines de lin moulues et plus), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) et les grains entiers (millet, quinoa, orge, seigle, avoine et plus).
Explorez la liste complète et demandez à votre nutritionniste de vous donner des idées de recettes afin d’inclure des prébiotiques dans votre alimentation.
Prenez soin de votre microbiote au quotidien
Voici quelques stratégies alimentaires à intégrer dans votre quotidien afin de favoriser un microbiote intestinal en bonne santé :
- Intégrez des fruits au déjeuner ou en collations
- Assurez-vous d’avoir des légumes à tous vos repas
- Intégrez des protéines végétales dans votre alimentation
- Priorisez les grains entiers
- Découvrez les aliments fermentés
Références
Asnicar, F., Berry, S. E., Valdes, A. M., Nguyen, L. H., Piccinno, G., Drew, D. A., … & Segata, N. (2021). Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nature medicine, 27(2), 321-332.
Canadian Digestive Health Foundation. (25 avril 2023). Probiotics vs Prebiotics. CDHF. http://cdhf.ca/en/probiotics-vs-prebiotics/
Clemente, J. C., Ursell, L. K., Parfrey, L. W., & Knight, R. (2012). The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell, 148(6), 1258-1270.
Harvard Health Publishing. (21 avril 2021). Diet, disease, and the microbiome. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-disease-and-the-microbiome-2021042122400
Liu, L., Wang, H., Chen, X., Zhang, Y., Zhang, H., & Xie, P. (2023). Gut microbiota and its metabolites in depression: from pathogenesis to treatment. EBioMedicine, 90.