défi 30 plantes par semaine - nutritionniste diététiste

Pourquoi devriez-vous manger 30 plantes par semaine?

Manger 30 plantes différentes par semaine vous aidera à stimuler la diversité et la santé de votre microbiote intestinal. Par conséquent, cela peut influencer de nombreux autres aspects de votre santé.

Si consommer 30 plantes par semaine vous semble beaucoup, ne vous inquiétez pas! Ce chiffre magique ne fait pas référence uniquement aux fruits et légumes. Il inclut également des céréales, des noix, des graines, des légumineuses, des herbes et des épices.

Le défi des 30 plantes

Vous avez peut-être vu une vidéo sur Tiktok ou Instagram traitant du défi des 30 plantes, mais l’idée de manger 30 types de plantes chaque semaine n’est pas qu’une mode passagère. Cette recommandation est fondée sur des données scientifiques que nous explorerons à travers cet article.

Les régimes alimentaires encourageant une plus grande consommation de plantes, tels que le régime méditerranéen, ont démontré d’innombrables avantages au fil des années. Cela inclut entre autres une réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète du type 2 et d’obésité. De plus, les propriétés anti-inflammatoires des aliments méditerranéens sont associées à une diminution du risque de certaines maladies chroniques telles que les cancers, contribuant ainsi à une longévité et à un bien-être accrus. (1)

Par ailleurs, manger une variété d’aliments d’origine végétale est également important pour la santé de votre microbiote intestinal. Le terme microbiote fait référence à la communauté de bactéries et d’autres micro-organismes vivant dans votre intestin. Cela s’explique par le fait que les plantes contiennent des substances appelées prébiotiques qui fournissent du carburant pour vos « bonnes » bactéries intestinales.

Différentes plantes contiennent différents prébiotiques, qui à leur tour nourrissent différents micro-organismes intestinaux. C’est pourquoi, manger une grande variété de plantes vous aidera à soutenir la diversité de ces micro-organismes. Un microbiote plus diversifié, riche en micro-organismes bénéfiques, est lié à une meilleure santé digestive ainsi qu’une réduction du risque de certaines maladies chroniques. Certains scientifiques pensent même qu’un microbiote sain pourrait vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé. (3)

défi 30 plantes par semaine - nutritionniste diététiste

Pourquoi 30 plantes?

En 2018, des scientifiques ont publié les résultats de l’American Gut Project, une collaboration de chercheurs et de plus de 10 000 scientifiques des États-Unis, du Royaume-Uni et de l’Australie. Le projet consistait à analyser des échantillons de selles fournis par des participants volontaires ainsi que des informations détaillées sur leurs habitudes alimentaires et leur mode de vie. Les chercheurs ont cherché à établir des liens entre la composition du microbiote et ces divers aspects de la santé.

Ils ont ainsi découvert que les participants qui consommaient une plus grande variété de plantes avaient des microbiomes intestinaux plus diversifiés. Plus précisément, les participants qui consommaient 30 plantes ou plus par semaine étaient plus susceptibles d’avoir certains « bons » micro-organismes intestinaux que ceux qui n’en consommaient que 10. De plus, leurs échantillons de selles contenaient des niveaux plus élevés de métabolites sains produites par ces bactéries. (4)

Qu’est-ce qui compte comme une plante?

Si l’idée de manger 30 plantes par semaine vous semble inatteignable pour l’instant, rassurez-vous. Parmi ces 30 plantes, on ne retrouve pas que des fruits et légumes. Une alimentation à base de plantes inclut également des céréales, des noix, des graines, des légumineuses, des herbes et des épices.

Par ailleurs, il n’y a pas de quantité spécifique à respecter pour que cela compte. Même de petites pincées d’herbes et d’épices auront un effet bénéfique. En les consommant plusieurs fois au courant de la semaine, vous en retirerez tous les avantages. (5)

Voici quelques exemples de plantes que vous voudrez peut-être inclure à votre menu cette semaine :

  1. Légumes : légumes-racines (betterave, carotte, panais, asperge, céleri-rave, navet, radis), légumes feuillus (épinards, kale, roquette, bette à carde, endive, rhubarbe), légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, bok choy, chou, daïkon) et alliacées (oignon, ail, ciboulette, poireau)
  2. Fruits : pomme, avocat, banane, poivron, bleuets, figues, kiwis, oranges, framboises, tomates, aubergine, mûres, fraises, mangue, ananas, fruit du dragon, clémentines, poire
  3. Légumineuses : lupins, haricots, pois chiches, petits pois, lentilles, haricots verts, fèves de soya, edamames
  4. Grains entiers : blé entier, riz brun et sauvage, avoine, quinoa, farro, seigle, boulgour, épeautre, sarrasin, psyllium
  5. Noix : amandes, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, noix de pin
  6. Graines : graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de tournesol
  7. Herbes : basilic, coriandre, menthe, origan, persil, romarin, sauge, estragon, romarin, feuilles de laurier
  8. Épices : piment de la Jamaïque, poivre noir, cumin, gingembre, noix de muscade, paprika, safran, curcuma

Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l’aide d’une nutritionniste – diététiste. Ensemble, nous optimiserons vos repas et vous découvrirez un monde de saveurs!

En résumé, ajouter plus de plantes à votre alimentation peut améliorer de nombreux aspects de votre santé, y compris votre risque de développer certaines maladies chroniques. 30 est le nombre magique à retenir afin de stimuler la diversité et la santé de votre microbiote intestinal. Atteindre cet objectif n’est pas aussi difficile que cela peut paraître considérant que vous pouvez compter sur les fruits et légumes, les céréales, les noix, les graines, les légumineuses, les herbes et les épices.

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Références

(1) Denise. (8 janvier 2024). La Diète Méditerranéenne : Appréciez la Santé et La Longévité. Extenso. https://www.extenso.org/article/la-diete-mediterraneenne/

(2) Anderson-Haynes, S-E. (21 avril 2021). Diet, disease, and the microbiome. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-disease-and-the-microbiome-2021042122400

(3) Badal, V. D., Vaccariello, E. D., Murray, E. R., Yu, K. E., Knight, R., Jeste, D. V., & Nguyen, T. T. (2020). The gut microbiome, aging, and longevity: a systematic review. Nutrients12(12), 3759.

(4) McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … & Knight, R. (2018). American gut: an open platform for citizen science microbiome research. Msystems3(3), 10-1128.

(5) Jones, P. (14 juin 2023). Why should you eat 30 plants a week?. Zoe. https://zoe.com/learn/30-plants-per-week

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